Anna Jantar śpiewała: Nic nie może przecież wiecznie trwać, co zesłał los, trzeba będzie stracić (…). Czyli, innymi słowy, lepiej nie przyzwyczajać się do dobrego. Nie jest to zbyt optymistyczna piosenka. A jednak wielu jest gotowych zgodzić się z jej tekstem – bo przecież jeśli jest „za dobrze”, to podejrzane… I należy się bać. Ale po co?
Beztroska jest wyrazem głupoty
Dla wielu osób doświadczających nadmiernego lęku alternatywą dla zamartwiania się byłaby kompletna beztroska, a to podejście wydaje się nierozsądne i ryzykowne.
Wszyscy znamy te powiedzenia:
- Licho nie śpi
- Trzymać gardę
- Lepiej dmuchać na zimne niż się na gorącym sparzyć
- Ostrożności nigdy za wiele
- Strzeżonego Pan Bóg strzeże
…i wiele innych.
Wygląda na to, że mądrości ludowe przekazywane nam przez naszych przodków stale ostrzegają nas przed zagrożeniem – i to takim niespodziewanym, które nadejdzie nie wiadomo skąd. Dlatego stale trzeba być czujnym i… martwić się. Wiele osób żywi przekonanie, że dzięki temu rozwiążą swoje problemy lub przygotują się na to, co nieuchronne. Tymczasem jedyne, co dzięki temu zyskują, to dodatkowy lęk i napięcie przejawiające się m.in. trudnościami z odprężeniem się, problemami gastrycznymi czy bezsennością. Skoro to tak nieopłacalna strategia postępowania, to dlaczego wielu osobom trudno z niej zrezygnować?
Niepewność oznacza zagrożenie
Podstawą naszej interpretacji sytuacji oraz zachowania są nasze przekonania. Jeśli uważamy, że świat jest niebezpieczny, a my – podatni i pozbawieni możliwości poradzenia sobie, wówczas skłonni jesteśmy interpretować rzeczywistość jako zagrażającą, tak „na wszelki wypadek”. Osoby zamartwiające się lub wielokrotnie upewniające się, czy wszystko jest w porządku, często mają trudność z zaakceptowaniem niewiadomej.
Nietolerancja niepewności to pewna tendencja unikania niejednoznacznych sytuacji oraz działań o trudnym do przewidzenia skutku. Wynika z przekonania, że niepewność pociąga za sobą katastroficzne konsekwencje. W związku z tym osoby mające niewielki margines tolerancji na niepewność starają się za wszelką cenę redukować swój lęk poprzez zwiększanie kontroli, zamartwianie się czy tzw. zachowania zabezpieczające (czyli takie, które w mniemaniu danej osoby miałyby uchronić ją przed najgorszym).
Nietolerancja niepewności jest najczęściej spotykana w zaburzeniu lękowym uogólnionym (GAD), ale powszechnie zdarza się również m.in. w zaburzeniu obsesyjno-kompulsyjnym (OCD), lęku napadowym czy fobii społecznej i innych.
Martwienie się i przekonanie o jego skuteczności zdarzają się jednak nam wszystkim. Niech pierwszy rzuci kamieniem ten, kto nie pomyślał nigdy:
- Lepiej przygotować się na najgorsze, najwyżej się „pozytywnie rozczaruję”
- To poważna sprawa, tylko głupi by się nie martwił
- Jeśli coś może pójść źle, to na pewno pójdzie (to akurat jedno z popularnych praw Murphy’ego)
Dużą rolę odgrywa tu równowaga pomiędzy zamartwianiem się i próbami redukowania niepewności a zdrowym, satysfakcjonującym funkcjonowaniem. U osób z diagnozą zaburzeń lękowych jest ona często zachwiana, co sprawia, że nadmierny lęk mocno ogranicza ich życie. Jednak, jak wspomniałam powyżej, martwienie się nie jest zarezerwowane wyłącznie dla osób spełniających kryteria zaburzeń.
Maszynka do rozwiązywania problemów (oraz – czasami – również ich stwarzania!)
Wiele firm zatrudnia specjalistów od oceny i zarządzania ryzykiem. Ich rolą jest, między innymi, przewidywanie konsekwencji wdrażanych rozwiązań i podejmowanych decyzji. Odpowiadają oni za ocenę ryzyka, jak również zapobieganie mu czy proponowanie rozwiązań zwiększających kontrolę nad nim. Innymi słowy, dostają wypłatę za to, że przewidują, co może pójść nie tak, i starają się zabezpieczyć firmę przed najgorszym. Nikt nie nazywa ich pesymistami, tylko specjalistami w swojej dziedzinie.
W przypadku złożonego i niezwykle zaawansowanego systemu, jakim jest nasz organizm, takim specjalistą od zarządzania ryzykiem jest nasz umysł. Jego rolą jest oszacować, czy te działania, które zostaną zrealizowane przez mięśnie naszego ciała, są dla nas bezpieczne – a jeśli uzna, że nie, robi, co w jego mocy, aby zminimalizować zagrożenie. Jak łatwo się domyślić, ta strategia kosztuje organizm bardzo wiele energii. A jednak może być niezwykle przydatna.
Przewidywanie konsekwencji i wykrywanie zagrożeń to bardzo przystosowawcze mechanizmy. Pozwalają nam odpowiednio szybko reagować i nie narażać swojego życia ani ważnych dla nas wartości. Celem jest uchronienie nas przed cierpieniem albo niebezpieczeństwem. Terapeuci ACT (terapii akceptacji i zaangażowania – ang. Acceptance and Commitment Therapy) nazywają umysł „maszynką do rozwiązywania problemów”. Kiedy się martwimy lub boimy, nasz mózg po prostu wykonuje swoją pracę najlepiej, jak potrafi.
Kłopot zaczyna się wówczas, gdy wpadamy w błędne koło: intepretujemy coś jako zagrożenie, a więc się boimy, a w lęku z większym prawdopodobieństwem sygnały niejednoznaczne zostaną ocenione jako zagrażające, co jeszcze potęguje lęk… i tak dalej. Zamartwianie się miałoby być, zdaniem wielu osób, próbą przewidzenia „wszystkiego” i znalezienia rozwiązania na „każdy” potencjalny problem. Czasem jednak samo zamartwianie się jest problemem.
Zabawa w gdybanie
Zamartwianie się zabiera mnóstwo czasu i kosztuje mnóstwo energii. Wydłuża również nasze cierpienie (przed którym pierwotnie miało nas uchronić – co za paradoks). Jeśli za tydzień mam ważny egzamin, ale martwię się nim już dziś, to mój dyskomfort trwa o tydzień dłużej.
Tymczasem w rzeczywistości zamartwianie się nie prowadzi do zmniejszenia lęku czy niepewności – raczej je potęguje poprzez podgrzewanie ich na wolnym ogniu przez długi czas. Zazwyczaj zamartwianie się krąży wokół różnych retorycznych pytań:
- Co, jeśli…?
- Czy na pewno…?
- Jak…?
- Co, gdyby…?
Łudzimy się, że otrzymamy na te pytania odpowiedź, tak się jednak zazwyczaj nie dzieje (albo dzieje się, ale ta odpowiedź zakłada czarny scenariusz). Nie zbliżamy się tym samym do rozwiązania rzeczywistego problemu, zatem nadal jesteśmy w punkcie wyjścia. Nie zwiększamy również swojej akceptacji dla sytuacji, a więc trudne emocje utrzymują się.
Jakie mamy w takim razie alternatywy? Beztroskę i bierne czekanie na to, co przyniesie los?
Postawa proaktywna
Skuteczniejszym rozwiązaniem może być postawa proaktywna, nastawiona na rozwiązywanie problemów. Nie chodzi o to, by wmawiać sobie, że „będzie dobrze”, bo prawda jest taka, że nie wiemy, jak będzie. Ale oczekiwanie, że „będzie beznadziejnie”, też nie doprowadzi nas do sukcesu.
Proaktywne rozwiązywanie problemów zakłada przewidywanie potencjalnych trudności i zaplanowanie skutecznego sposobu poradzenia sobie. Koncentrujemy się na poszukiwaniu rozwiązań, a nie przeszkód i kłopotów. Rozważamy konsekwencje zastosowania każdego z tych potencjalnych środków i świadomie wybieramy, który z nich będzie adekwatny (czasami będzie to oznaczało wybór mniejszego zła).
W dużym uproszczeniu, proaktywne rozwiązywanie problemów składa się z kilku kroków:
- Jak najwcześniejsze zorientowanie się, że występuje problem:
Mam niesprawne auto.
2. Doprecyzowanie, co właściwie w tej sytuacji stanowi sedno problemu:
Bez auta nie będę w stanie pojechać na rozmowę o pracę.
3. Wypisanie jak największej ilości możliwych rozwiązań:
- Mogę pojechać autobusem
- Mogę pojechać taksówką
- Mogę poprosić siostrę o podwózkę
- Mogę pójść pieszo
4. Analiza konsekwencji każdego z rozwiązań:
- Podróż zajmie więcej czasu, ale przystanek jest blisko miejsca docelowego
- Taksówka to duże koszty, nie mogę sobie na to pozwolić
- Siostra pracuje – pewnie mogłaby wyjść z pracy wcześniej, jeśli ją poproszę, ale czułabym się z tym źle
- Spacer dobrze mi zrobi, choć w eleganckim stroju, jaki zamierzam ubrać, będzie mi niewygodnie
5. Wybór najlepszego rozwiązania:
Mogę zapytać siostrę, czy przypadkiem nie ma dnia wolnego. Jeśli będzie w pracy, wyjdę odpowiednio wcześniej i pojadę autobusem
6. Wdrożenie wybranego kroku (a jeśli się nie sprawdzi, wypróbowanie kolejnego z naszej listy)
Procedura ta wdrażana jest często w ramach prowadzonej terapii poznawczo-behawioralnej i stosowana z powodzeniem m.in. w zaburzeniach odżywiania.
W dialektycznej terapii behawioralnej (DBT – ang. Dialectical Behavioral Therapy) mowa z kolei o tzw. radzeniu sobie zawczasu, czyli odpowiednio wczesnym przygotowaniu się na nadchodzące trudności poprzez realistyczne wyobrażenie sobie sytuacji problemowej i zaplanowanie swojego konstruktywnego działania. Jeśli spodziewamy się, że jakieś przeszkody (np. nasze silne emocje) utrudnią nam zachowanie się w skuteczny sposób, szukamy sposobu na opanowanie ich na tyle, by być w stanie użyć swoich umiejętności radzenia sobie. Wszystko to robimy zawczasu, czyli zanim znajdziemy się w trudnej sytuacji. Istotne jest to, że w tych wyobrażeniach – zupełnie przeciwnie do zamartwiania się – wyobrażamy sobie, jak będąc w tej sytuacji, radzimy sobie. Za pomocą własnej wyobraźni jesteśmy w tej sytuacji „na próbę” i stosujemy różne rozwiązania. W efekcie, jeśli oczekiwane trudności faktycznie wystąpią, będziemy w stanie zareagować bardziej automatycznie, ponieważ mamy to już przećwiczone. Taka metoda treningu mentalnego jest często stosowana przez sportowców, wykonawców czy osoby chcące rozwinąć swoje umiejętności interpersonalne.
Radzenie sobie versus zamartwianie się
Proaktywne sposoby radzenia sobie możemy zastosować jedynie wówczas, gdy jesteśmy świadomi potencjalnych trudności. Co ważne, nasze przewidywania muszą być realistyczne – oczekiwane problemy muszą być prawdopodobne, nie oparte na katastrofizowaniu. Zamartwianie się jest czczym ubolewaniem nad zdarzeniami, które nie mają i mogą nigdy nie mieć miejsca. Postawa proaktywna to realistyczna ocena sytuacji, oparta na faktach i prawdopodobieństwie, a następnie zaplanowanie sposobów poradzenia sobie zamiast snucia najczarniejszych scenariuszy.
POST SCRIPTUM
W artykule odwołuję się do różnych terapii, w tym ACT (terapii akceptacji i zaangażowania) oraz DBT (dialektycznej terapii behawioralnej). Należą one do tzw. trzeciej fali terapii poznawczo-behawioralnej i, podobnie jak klasyczna terapia poznawczo-behawioralna, mają wysoko udowodnioną skuteczność.
Psychoterapia jako nauka stale się rozwija, co pozwala każdemu znaleźć sposób pracy zgodny z jego potrzebami i preferencjami. Niezależnie jednak od obranych metod, terapeuci poznawczo-behawioralni zawsze opierają swoją pracę na dowodach naukowych i pełnej akceptacji relacji terapeutycznej, a stosowane podejścia są po prostu różnymi sposobami osiągnięcia ważnych dla klienta celów.
Literatura
Burnett, D. (2016). Gupi muzg. W co tak naprawdę pogrywa twoja głowa? Łódź: Wydawnictwo JK
Harris, R. (2018). Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce. Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Hebert, E., A. (2015).Facing the Unknown: Behavioural Experiments for Intolerance of Uncertainty. Praca doktorska na Uniwersytecie Concordia.
Linehan, M. (2016). Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
