Sen jest nam niezbędny, aby prawidłowo funkcjonować – nie ma co do tego wątpliwości. Dorosły człowiek około jednej trzeciej swojego życia spędza, śpiąc. Skoro zajmuje nam to tyle czasu, warto wiedzieć, jak robić to dobrze.
Czym jest sen?
Sen można określić jako stan zmniejszonej aktywności organizmu. To rodzaj spoczynku, któremu towarzyszy również mniejsza reaktywność na bodźce. Stan ten występuje cyklicznie w ramach rytmów dobowych. W przeciwieństwie do śpiączki, sen można stosunkowo łatwo przerwać i przywrócić daną osobę do stanu czuwania (np. pod wpływem hałasu).
Do czego organizmowi w ogóle potrzebny jest sen? Po pierwsze, do regeneracji. Gdy śpimy, dajemy ciału i umysłowi okazję do odpoczynku i odbudowy. Po drugie, śpiąc, wchodzimy w tryb oszczędzania energii (nie dalibyśmy rady czuwać i być aktywnym non stop). Wreszcie, sen to czas, kiedy kontakt ze światem zewnętrznym jest ograniczony, zatem mózg może w spokoju przetwarzać wszystkie ważne informacje. W ten sposób na przykład dochodzi do konsolidacji śladów pamięciowych, czyli utrwalenia się wiedzy i umiejętności, które zdobywamy.
Sowy, skowronki i zegar biologiczny
Za to, o której godzinie chce nam się spać, a o której czujemy się najbardziej pobudzeni i produktywni, odpowiada nasz zegar biologiczny. Jest on umiejscowiony w jądrze nadskrzyżowaniowym podwzgórza – bardzo niewielkiej strukturze mózgu sterującej naszą aktywnością w cyklu dobowym. Oprócz tego, w mechanizmy związane z procesami snu i czuwania oraz ich cyklicznością zaangażowanych jest wiele innych obszarów w ośrodkowym układzie nerwowym, m.in. brzuszno-boczne pole przedwzrokowe, miejsce sinawe czy szyszynka.
Ludzie różnią się między sobą chronotypem, czyli przebiegiem rytmów okołodobowych oraz preferencją aktywności o określonej porze dnia. Od chronotypu zależy nie tylko nasze samopoczucie w danych godzinach, ale również i efektywność.
Sowy (osoby o chronotypie wieczornym):
- spontaniczna pobudka w godzinach przedpołudniowych,
- do południa – najgorszy nastrój,
- największa efektywność – wieczór lub noc,
- nieregularne pory chodzenia spać i wstawania,
- różna długość snu.
Skowronki (osoby o chronotypie rannym):
- spontaniczne budzenie się wcześnie rano,
- najefektywniejsza praca – do południa,
- nastrój najlepszy rano,
- kładzenie się spać – mniej więcej stała pora,
- długość snu – zwykle podobna każdej nocy,
- trudniej przystosować się do wymuszonej zmiany rytmu okołodobowego.
Fale mózgowe a sen
Sen to zjawisko, które w organizmie zachodzi cyklicznie. W czasie, gdy śpimy, aktywność naszego mózgu zmienia się – od fazy NREM (ang. non-rapid eye movement) do REM (ang. rapid eye movement).
Faza NREM to tzw. sen wolnofalowy, bardzo głęboki, a gwałtowne wyrwanie człowieka z niego może skutkować przejściowymi zaburzeniami świadomości przez chwilę po obudzeniu (np. przez moment możemy nie wiedzieć, jaki jest dzień lub gdzie jesteśmy).
Faza REM to czas marzeń sennych, podczas których nasze gałki oczne szybko się poruszają. Fale mózgowe w tej fazie przypominają te obserwowane w stanie czuwania (z tego powodu sen REM jest tym najmniej regenerującym).
Wyróżniamy kilka stadiów, podczas których sen pogłębia się i spłyca naprzemiennie. W ciągu jednej nocy mija ok. 4-5 takich cykli. Najgłębszy, a jednocześnie dający największą regenerację, jest sen w stadium trzecim fazy NREM – u osoby dorosłej zajmuje on ok. 20-25% całego snu, czyli wcale nie tak dużo.
Ile snu właściwie potrzebujemy?
Odpowiedź na to pytanie będzie się różnić w zależności od tego, kto pyta – a w zasadzie, ile ma lat. Nasze zapotrzebowanie na sen zmienia się w toku życia i zmniejsza wraz z dojrzewaniem. W uproszczeniu można powiedzieć, że im jesteśmy więksi, tym mniejsze ilości snu zadowolą nasz organizm.
- Noworodki i niemowlęta do 1. roku życia – od 15 do 17 godzin
- Małe dzieci (od 1. do 5. r. ż.) – od 13 do 14 godzin
- Dzieci w wieku szkolnym (od 6. do 13 r. ż.) – od 9 do 11 godzin
- Nastolatki (do 18. r. ż.) – od 8 do 10 godzin
- Młodzi i osoby w średnim wieku (do 65. r. ż.) – od 7 do 9 godzin
- Seniorzy (powyżej 65. r. ż.) – w granicach 7-8 godzin
Oczywiście, ustalone przedziały są do pewnego stopnia elastyczne. Warto jednak mieć je na uwadze, planując swój czas na wypoczynek. Spanie krócej niż potrzebujemy prowadzi do szeregu negatywnych konsekwencji.
Skutki deprywacji snu
Czy jedna zarwana noc jest niebezpieczna dla naszego organizmu? Spokojnie, sytuacje wyjątkowe zdarzają się każdemu i nie ma powodów do paniki. Inaczej jednak sprawa ma się w przypadku stałej deprywacji snu (czyli spania krócej niż 5 godzin przez dłuższy okres).
Co się dzieje, gdy zaniedbujemy sen?
- Nasz nastrój się obniża i spada nasza tolerancja na stres.
- Stajemy się drażliwi i łatwiej wpadamy w złość.
- Trudniej nam być duszą towarzystwa, izolujemy się od innych ludzi.
- Rośnie poziom niepokoju oraz częściej mamy tendencję do interpretowania sytuacji neutralnych jako zagrażających.
- Pogarsza się nasza sprawność umysłowa – koncentracja uwagi, pamięć krótkotrwała oraz logiczne myślenie.
Wskutek tego wszystkiego spada nasza efektywność w pracy lub podczas nauki, jesteśmy mniej skuteczni w osiąganiu swoich celów i gorzej nam idzie podtrzymywanie satysfakcjonujących relacji.
A co ze zdrowiem?
Wzrasta ryzyko:
- otyłości,
- chorób układu krążenia,
- cukrzycy typu drugiego,
- zaburzeń nastroju.
Spada natomiast:
- odporność organizmu,
- prognozowana długość życia.
Jak dbać o sen?
Powyżej pisałam o tym, że warto przestrzegać zaleceń co do liczby godzin spędzonych w stanie snu. To prawda. Możemy jednak wpłynąć na nasze samopoczucie również w inny sposób – dbając nie tylko o długość, ale i o jakość nocnego wypoczynku.
Podstawę do tego, by spać zdrowo i dobrze, stanowią zasady higieny snu. Nie wszyscy przestrzegamy ich na co dzień, choć prawda jest taka, że jest to jak najbardziej wskazane. Osoby bez zaburzeń snu prawdopodobnie będą się wysypiać (najczęściej) nawet pomimo niestosowania się do tych reguł, ale postępowanie zgodnie z nimi może znacznie poprawić jakość naszego snu. Tymczasem dla ludzi cierpiących z powodu problemów ze spaniem stanowią one niezbędny fundament pod dalszą terapię.
Oto, jakich zasad warto przestrzegać, jeśli chce się mieć dobry jakościowo i zdrowy sen:
- Warto ograniczyć kawę (czy raczej kofeinę w ogóle, również tę w herbacie i napojach energetycznych). Dla osób, które nie wyobrażają sobie dnia bez małej czarnej, wskazana jest redukcja ilości wypijanych filiżanek oraz zrezygnowanie z tego napoju na kilka godzin przed snem.
- Dobrze jest unikać spożywania przed snem alkoholu – pod jego wpływem nasz sen staje się urywany, a tym samym – płytszy. Alkohol działa również odwadniająco na organizm.
- Dobrą decyzją będzie rzucenie palenia papierosów – m.in. ze względu na pobudzające właściwości nikotyny oraz negatywny wpływ pozostałych składników papierosów na cały organizm.
- Ćwiczenia fizyczne to dobry pomysł – na kilka godzin przed snem, nie bezpośrednio przed pójściem do łóżka. Sport pobudza organizm, czyli może utrudnić zapadnięcie w sen, jeśli odstęp pomiędzy ćwiczeniami a zasypianiem będzie zbyt krótki.
- Warto zapewnić sobie około godziny na wyciszenie organizmu przed snem – zrezygnowanie z hałasu, przygaszenie świateł w pokoju, wyłączenie lub odłożenie urządzeń emitujących niebieskie światło (telewizora, komputera i smartfona).
- Ostatni posiłek można zjeść ok. 2 godzin przed snem, tak aby nie kłaść się z pustym żołądkiem. Najlepiej, jeśli ten posiłek będzie lekkostrawny (dzięki temu organizm będzie mógł odpoczywać, a nie poświęcać energię na trawienie).
- Odpowiednia temperatura w sypialni jest kwestią indywidualną, ale uważa się, że powinna wynosić od 18 do 22 stopni. Warto zadbać też o dostęp świeżego powietrza (o ile jego jakość za oknem jest dobra).
- Porządny materac to podstawa – z doświadczenia wiem, jak wiele się zmienia, gdy nasze ciało może ułożyć się na wygodnym, dostosowanym do wagi i preferencji podłożu.
- W sypialni wcale nie jest nam potrzebny zegar. Spoglądanie na niego, gdy trudno nam zasnąć, tylko wzmaga negatywne emocje i napięcie (a to utrudnia zapadnięcie w sen).
- Łóżko służy do dwóch rzeczy: do spania i do seksu. Nie jest wskazane spędzanie w nim większej ilości czasu niż wynika to z tych dwóch czynności. Wszelkie aktywności (w tym pracę i rozrywkę) warto przenieść poza sypialnię, do pomieszczeń „dziennych” – a więc unikamy jedzenia w łóżku, czytania (i uczenia się!), pracowania, kłócenia się etc. Chodzi o to, by nasz mózg kojarzył łóżko z wypoczynkiem, relaksem i snem, a nie czuwaniem i stresem.
Gdy pomimo stosowania powyższych zasad lub w wyniku innych problemów sen nie przynosi regeneracji, jest zbyt krótki, a jego jakość – niezadowalająca, warto udać się do specjalisty, np. psychoterapeuty.
Zaburzenia snu
Zaburzenia snu to nie tylko bezsenność. Istnieje wiele problemów, które mogą dotyczyć tej dziedziny życia. Oto one:
- bezsenność,
- nadmierna senność,
- zaburzenia rytmu snu i czuwania,
- sennowłóctwo (powszechnie zwane lunatykowaniem),
- koszmary senne,
- lęki nocne,
- bezdech senny,
- narkolepsja (powtarzająca się, nagła, niepohamowana potrzeba snu),
- zaburzenia ruchowe podczas snu, np. zespół niespokojnych nóg.
Ponadto, zaburzenia snu często obecne są w przebiegu różnych zaburzeń psychicznych, m.in. depresji, zespołu lęku uogólnionego (GAD) czy zaburzenia stresowego pourazowego (PTSD).
Leczenie bezsenności
Istnieją skuteczne sposoby poradzenia sobie z bezsennością – nie tylko za pomocą leków. Dobre efekty w przypadku tego zaburzenia przynosi psychoterapia poznawczo-behawioralna. Z jednej strony praca dotyczy identyfikacji złych nawyków związanych ze snem i wypracowania zdrowych, a z drugiej – korekty błędnych przekonań podtrzymujących problem ze snem.
Podsumowanie
Sen odgrywa w życiu człowieka niezwykle istotną rolę, choć często jest niedoceniany i traktowany jak „strata czasu”. Każdemu raz na jakiś czas zdarza się zarwać noc czy dwie, jednak ciągłe niedosypianie prowadzi do wielu negatywnych konsekwencji – zarówno jeśli chodzi o zdrowie fizyczne, jak i psychiczne, a także funkcjonowanie społeczne. Z tego powodu warto dbać o sen. Psychoterapeuta może Ci w tym pomóc.
Literatura:
Gałecki, P. i Święcicki, Ł. (red.). (2015). Kryteria diagnostyczne z DSM-5. Desk refference. Wrocław: Edra Urban & Partner
Iwańczuk, W. i Guźniczak, P. (2015). Neurofizjologiczne uwarunkowania procesów snu, czuwania, świadomości i przytomności. Część 1. Anestezjologia Intensywna Terapia, 47(2), 167-173.
Iwańczuk, W. i Guźniczak, P. (2015). Neurofizjologiczne uwarunkowania procesów snu, czuwania, świadomości i przytomności. Część 2. Anestezjologia Intensywna Terapia, 47(2), 174-180.
Marszał-Wiśniewska, M., Klonowicz, T. i Fajkowska-Stanik, M. (2003). Psychologia różnic indywidualnych. Wybrane zagadnienia. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Morrison, J. (2012). Diagnoza psychiatryczna. Praktyczny podręcznik dla klinicystów. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego
