Moi klienci często mówią mi, że powodem, który skłonił ich do umówienia się na wizytę, są emocje – a konkretnie nadmiar lub zbyt duże natężenie stanów negatywnych. Podczas pierwszej rozmowy często pada zdanie „Nie radzę sobie z emocjami”. Gdy pytam, co to konkretnie oznacza, odpowiedzi są bardzo różne. Wspólny mianownik stanowi pewne oczekiwanie, że pomogę klientowi nie czuć tych przytłaczających emocji. Ten, kto obiera taki właśnie cel terapeutyczny, skazuje się na syzyfową pracę.
Czy to oznacza, że z emocjami nie da się zrobić nic? Co faktycznie leży w naszej mocy – mojej jako psychoterapeuty, a Twojej jako osoby doświadczającej różnych emocji, w tym także tych trudnych?
Czym są emocje?
Emocje to pewnego rodzaju stany organizmu, które mogą być odbierane jako przyjemne lub nieprzyjemne (pozytywne lub negatywne). Stany te wzbudzają motywację do zachowania się w jakiś sposób i wywołują fizjologiczne pobudzenie – to połączenie popycha nas do działania ukierunkowanego na określony cel. Oprócz tego stanowią dla nas ważną informację. Sygnalizują nam własne potrzeby i mówią o tym, co dzieje się w nas i w otoczeniu, w oparciu o naszą interpretację sytuacji.
Emocje mają swoje miejsce w mózgu. Za ich powstawanie odpowiada układ limbiczny, którego ważną częścią jest ciało migdałowate. Z kolei istotną rolę w rozpoznawaniu emocji u innych odgrywa prawa półkula mózgu.
Emocje są częścią nas
Fakt, że doświadczamy emocji, jest uwarunkowany biologicznie i zakorzeniony w nas przez ewolucję. To oznacza, że ich obecność jest niezbędna dla naszego przetrwania, ale także dla codziennego życia. Emocje na przykład pomagają nam planować działania. W jaki sposób? Myśl o różnych przedsięwzięciach, w które moglibyśmy się zaangażować, uruchamia określone stany emocjonalne – i dzięki temu nie musimy sprawdzać wszystkich możliwości, a nasze wybory stają się prostsze. W tym sensie emocje mogą wspierać podejmowanie decyzji.
Rodzaje i cechy emocji
Jakie emocje znasz? Ich paleta jest niezwykle szeroka. W pracy terapeutycznej skupiam się jednak głównie na kilku z nich – tych określanych jako podstawowe. Nawiązanie do palety nie jest przypadkowe – tak samo jak liczba kolorów jest ogromna (zaryzykowałabym stwierdzenie, że nieograniczona), tak i gama emocji zawiera ich bardzo wiele. Wspomniałam przed chwilą o emocjach podstawowych – jest ich sześć. Są to: złość, radość, smutek, strach, odraza i zaskoczenie. Wszystkie pozostałe stanowią ich mieszankę w odpowiednich proporcjach, tak jak różne kolory są kompilacją kilku podstawowych – żółtego, niebieskiego i czerwonego.
Emocje są podobne do barw pod jeszcze innym względem – tak jak kolory każde oko postrzega trochę inaczej, tak i stany emocjonalne są odczuwane subiektywnie i zależą od naszych indywidualnych cech, doświadczeń i systemu przekonań. Mają jednak pewne uniwersalne właściwości, które obserwujemy niezależnie od tych czynników:
- Są ograniczone w czasie i z reguły okres ich utrzymywania się liczymy w minutach (jeśli jest on dłuższy, mowa już o nastroju).
- Nie rosną w nieskończoność, choć czasem odnosimy inne wrażenie. W pewnym momencie osiągają swoje maksimum (100% i ani promila więcej) i zaczynają stopniowo opadać, aż zanikają całkiem. Skala ta zależy od wielu czynników – m.in. indywidualnych doświadczeń życiowych czy biologicznie uwarunkowanego poziomu wzbudzenia (tak jak z progiem odczuwania bólu – jedni mają niski, inni – bardzo wysoki).
- Posiadają obiekt – złościmy się zwykle na kogoś, boimy się kogoś lub czegoś, cieszymy się z czegoś. Innymi słowy, odczuwamy je z konkretnego powodu i wobec konkretnej osoby, zjawiska lub bodźca.
Mają swoją formę ekspresji, czyli sposób ich wyrażania (np. poprzez ton głosu, mimikę, gesty czy zachowanie).
Myślę, więc czuję
W terapii poznawczo-behawioralnej uczę klientów, że istnieje bezpośredni związek pomiędzy naszymi myślami a emocjami. Myśli z kolei są naszą interpretacją zdarzeń. Wedle tych założeń, ścieżka powstawania emocji wygląda następująco:
sytuacja → myśli automatyczne → emocje
Myśli automatyczne to po prostu słowa lub obrazy, które pojawiają się w naszej głowie, gdy obserwujemy wydarzenia. Nie zawsze łatwo je sobie uświadomić (i nad tym również pracuje się z terapeutą), często jednak nie są trudne do uchwycenia. Przykłady myśli automatycznych, które budzą negatywne emocje, to: Nie będę w stanie nic powiedzieć, Nie jestem dla niego ważna, Na pewno mnie nie polubi, Obleję ten egzamin, Ona robi mi to specjalnie.
Myśli aktywują konkretne emocje, ponieważ zależnie od naszej interpretacji sytuacji pojawia się potrzeba zachowania się w określony sposób. Na przykład jeśli interpretujemy sytuację jako zagrażającą, poczujemy strach, który wyzwoli w naszym ciele szereg reakcji sprzyjających walce lub ucieczce.
Bez myśli nie ma emocji
Ale powiązanie działa też w drugą stronę. Znajdując się w danym stanie emocjonalnym, mamy większą tendencję do myślenia w określony sposób. Emocje mają bowiem to do siebie, że ukierunkowują procesy zachodzące w naszym umyśle – pamięć, uwagę, myślenie etc.
Jeśli akurat jesteśmy smutni, z większym prawdopodobieństwem przypomnimy sobie inne sytuacje, które nas zasmuciły, a trudniej będzie nam przywołać wspomnienia radosne. Co więcej, przez to wpadamy w pewną pułapkę – skoro tylko (lub większości) smutne sytuacje przychodzą nam na myśl, możemy zacząć sądzić, że wszystko i zawsze było beznadziejne; nikt nas nie lubi, nic nam nie wychodzi, a nasze życie jest pasmem niepowodzeń i porażek. Jesteśmy w stanie przypomnieć sobie sukcesy lub miłe zdarzenia, ale umniejszamy ich znaczenie, ponieważ cała nasza uwaga koncentruje się wokół sytuacji, które wzbudziły w nas stan podobny do tego, w którym jesteśmy obecnie. Można zatem powiedzieć, że działa to jak pewnego rodzaju filtr.
Podobnie jest z pozostałymi emocjami. Kiedy się boimy, nasz umysł zaczyna doszukiwać się sygnałów świadczących o niebezpieczeństwie. To z kolei sprawia, że bodźce, które w innych okolicznościach uznalibyśmy za neutralne, zaczynamy traktować jako zagrażające. W tych warunkach każde krzywe spojrzenie to oznaka dezaprobaty, a każdy najmniejszy hałas nocą – zapowiedź ataku. Radość z kolei pobudza nasz optymizm i odczuwając ją, jesteśmy bardziej skłonni patrzeć na świat przez różowe okulary (nie zauważamy wtedy wad jakiejś osoby lub oferty, dostrzegamy za to więcej pozytywnych informacji i wiele rzeczy pozornie mało znaczących wzbudza jeszcze większą radość). Można zatem powiedzieć, że związek pomiędzy myślami a emocjami jest podwójnie silny, bo dwukierunkowy.
Czuję, więc działam
Uruchomienie danej emocji ma służyć naszemu przetrwaniu. Z tego powodu emocje pozytywne wyzwalają w nas potrzebę dążenia, a emocje negatywne – unikania. To zupełnie naturalne i w wielu sytuacjach pomocne. W swojej pracy mam jednak często do czynienia z osobami, u których te mechanizmy nie zawsze działają przystosowawczo (np. w zaburzeniach lękowych unikamy bardzo wielu sytuacji, choć nie stanowią one zagrożenia).
Sposób, w jaki emocje doprowadzają do zachowania, można przedstawić tak:
emocje → reakcje fizjologiczne → zachowanie
Reakcje fizjologiczne to zmiany, jakie zachodzą w organizmie pod wpływem emocji. Pośredniczą one pomiędzy stanem emocjonalnym a faktycznym działaniem, a ich rolą jest pomoc w zmobilizowaniu organizmu do podjęcia aktywności (lub do powstrzymania się od niej).
Każda emocja wywołuje szereg reakcji fizjologicznych, z których wszystkie mają istotny sens z punktu widzenia ewolucji.
- Strach powoduje przyspieszenie akcji serca, rozszerzenie się źrenic, spowolnienie procesów trawiennych, czasami pocenie się lub nagłą potrzebę pójścia do toalety.
- W złości wzbiera w nas energia, napinają się mięśnie, może czerwienić się twarz.
- Smutek spowalnia cały organizm – mamy mniej siły i energii, często pojawia się płacz, a w głębokim smutku ludzie odczuwają czasem fizyczny ból.
- Radość napędza nas, powoduje uśmiech, dostarcza energii do działania, może wiązać się z uczuciami „motylków w brzuchu” lub przyspieszonym biciem serca.
- Odraza często wywołuje odruch wymiotny i specyficzny dla obrzydzenia wyraz twarzy.
Funkcje emocji
Rolą emocji jest pomóc nam przetrwać poprzez właściwe dostosowanie się do sytuacji. Zdarza się jednak, że zbyt duże natężenie niektórych stanów emocjonalnych w praktyce to przystosowanie utrudnia – między innymi stąd wynika potrzeba nauki właściwego rozumienia tego, czego doświadczamy.
Po co nam zatem emocje podstawowe?
- Złość – pojawia się w momencie, gdy osiągnięcie ważnego dla nas celu zostaje zablokowane. Energia, którą złość wyzwala w naszym ciele, jest potrzebna po to, by usunąć przeszkodę z naszej drogi.
(Uwaga! Odczuwanie złości jest czymś normalnym i naturalnym, ale nie wolno mylić złości z agresją, czyli zachowaniem krzywdzącym innych ludzi). - Radość – odczuwamy ją, gdy wydarzy się coś pozytywnego, ważnego dla nas. Wyzwala to chęć dążenia ku temu, co ten stan wywołało, oraz ku innym ludziom, byśmy dzielili się z nimi naszym zadowoleniem i mogli pomnażać to, co pozytywne, tworząc relacje z innymi.
- Smutek – jest reakcją na utratę. Co istotne, utrata może być dosłowna (np. śmierć bliskiej osoby, zwolnienie z pracy), ale nie musi – utratą będzie też rozstanie z partnerem, koniec przyjaźni czy przeprowadzka związana z pożegnaniem dotychczasowego miejsca etc. W smutku nasze ciało spowalnia – to metoda naszego organizmu na ograniczanie strat i oszczędzanie energii. Smutek pobudza w nas refleksyjność, uświadamia nam nasze wartości. Podobnie jak radość, pcha nas ku ludziom – tym razem w celu poszukiwania wsparcia i pomocy.
- Strach – uruchamia się w sytuacji postrzeganej przez nas jako zagrożenie. Aktywuje reakcję walki lub ucieczki Ma na celu uchronić nas przed niebezpieczeństwem. Motywuje nas albo do uniknięcia go poprzez wycofanie się z sytuacji, albo poprzez zwalczenie zagrożenia podczas konfrontacji (bywa, że „nakładką” na strach jest złość, która sprzyja walce).
- Odraza – ona również ma za zadanie ratować nas przed niebezpieczeństwem. Odrazę czujemy zazwyczaj, obcując z wydzielinami ciała, brudem, zepsutym jedzeniem, brzydkim zapachem czy niektórymi zwierzętami. Czujemy wówczas silną chęć unikania. Odraza mówi nam, by trzymać się z daleka od tego, co może być dla nas toksyczne.
Emocje (nie)dobre
Które emocje są dobre? Odpowiedź brzmi: wszystkie. Nie oznacza to, że wszystkie są przyjemne, stąd rozróżnienie na emocje pozytywne (te, które chcemy odczuwać) i negatywne (niepożądane). Ze względu jednak na funkcję, jaką pełnią w naszym życiu, są niezbędne – motywują nas do działania, pomagają dokonać wyboru lub informują nas, że właśnie dzieje się (lub stało) coś ważnego.
Emocje negatywne można porównać do bólu. Jest nieprzyjemny. Bywa trudny do zniesienia. Mało kto ma ochotę go czuć. A jednak – jest niezbędny dla naszego przetrwania. Wyobraźmy sobie sytuację, w której nie czujemy bólu i nieświadomie dotkniemy gorącego naczynia. Lub gdy, pozbawieni sygnałów bólowych, nie mamy świadomości, że w naszym ciele rozwija się choroba lub że doznany uraz był na tyle poważny, że wymaga interwencji medycznej. Bez bólu groziłaby nam śmierć – tak samo jak bez emocji negatywnych. Gdybyśmy na przykład nie odczuwali strachu, notorycznie wchodzilibyśmy w sytuacje, które są niebezpieczne, aż wreszcie któraś z nich zakończyłaby się dla nas tragicznie.
To nie emocje same w sobie są problemem.
To nadmiernie duże ich natężenie lub nieprawidłowe sposoby ich wyrażania czy radzenia sobie z nimi stanowią trudność.
Droga do uporania się z trudnymi emocjami wiedzie poprzez pracę z myślami wyzwalającymi je, poprzez naukę zachowań, które pomagają osiągać cele, zaspokajać potrzeby i nie wiążą się z krzywdzeniem siebie lub innych. Właśnie to (i wiele więcej) dzieje się podczas procesu psychoterapii. Terapeuta jest przewodnikiem i towarzyszem klienta na drodze do zmiany, która polega nie na usunięciu emocji z naszego życia, a na ich zrozumieniu i nabyciu umiejętności radzenia sobie – teraz i w przyszłości. Jeśli czujesz, że ten tekst w jakiś sposób opisuje Twoje trudności, skontaktuj się i porozmawiajmy.
Literatura:
Beck, J. (2012). Terapia poznawczo-behawioralna. Podstawy i zagadnienia szczegółowe. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Hope, D. A., Heimberg, R. G., Juster, H. R. i Turk, C. L. (2007). Terapia lęku społecznego. Podejście poznawczo-behawioralne. Podręcznik ćwiczeń klienta. Gdynia: Alliance Press.
Padesky, C., A. i Greenberger, D. (2017). Umysł ponad nastrojem. Zmień nastrój poprzez zmianę sposobu myślenia. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Wells, A. (2010). Terapia poznawcza zaburzeń lękowych. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
